补钙一直是国家关注的话题。现在缺钙和骨质疏松症越来越普遍，越来越年轻，如何有效地补充钙已成为摆在大家面前的话题。其中，膳食补钙的方式引起了许多人的关注。我可以吃什么来补充钙？怎样吃钙？很多人会想办法：喝牛奶。牛奶被称为最有效的补钙食品。但有些人发现，为什么牛奶仍然不能很好地补钙呢？是因为你买了劣质的牛奶吗？事实上，这可能与牛奶无关，但由于缺乏维生素D，
牛奶是补钙饮食的最佳选择
牛奶是人们并不陌生的食物材料。《中国居民膳食指南》建议人们每天吃一部分牛奶，喝300克牛奶。每100克牛奶中含有约110毫克钙，因此通过牛奶摄入的钙几乎可以达到《中国居民膳食指南》建议的每日钙摄入量的三分之一。互联网上的许多文章都说牛奶不是钙含量最高的食物。例如，100克海带含有1177毫克的钙，比牛奶高11倍，蕨菜的钙含量比牛奶高8倍，大头菜、卷心菜、油菜和苋菜的钙含量比牛奶高1.5到3倍。因此，互联网上有很多人声称“牛奶钙补充剂不如蔬菜好”。
但事实上，膳食补钙的效果最终取决于人体对钙的吸收速度，而牛奶中的营养物质最有效地促进了人体对钙的吸收。首先，牛奶中的主要碳水化合物是乳糖。乳糖可以调节胃酸，促进胃肠蠕动，促进消化液分泌，促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。其次，牛奶不仅钙含量高，而且钙磷比例适中，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因素。最后，钙的吸收和利用率非常高，牛奶中三分之一的钙以游离状态存在，可以直接吸收。另外三分之二的钙与酪蛋白结合。这部分钙会随着酪蛋白的消化而释放并很容易被吸收。补钙不能简单地看食物中的钙含量，而应该看人体对钙的最终吸收。从这个层面来看，乳制品无愧于补钙之王。
牛奶还是缺钙？也许是因为缺乏维生素D
，但有些人想知道：为什么你每天喝牛奶时仍然缺钙？事实上，缺乏维生素D的最大原因是老年人没有锻炼和暴露在阳光下。从生理学角度来看，维生素D的主要功能是提高血浆钙、磷水平至过饱和度，以满足骨矿化的需要。更一般地说，维生素D可以加强骨的重要成分钙和磷的吸收，刺激成骨细胞促进钙和磷的沉积，从而增加骨密度，预防骨质疏松症。一旦维生素D缺乏，钙和磷就很难吸收。如果此时补充大量钙，甚至有钙不能被吸收和利用、尿钙增加、出现尿路结石和肾结石的风险。
维生素D缺乏对婴幼儿尤其有害。维生素D缺乏可能会导致严重的骨骼畸形，如鸡胸肉、O形腿等。当许多父母看到孩子颅骨闭合晚期和腿部发育异常时，他们会立即想到孩子缺钙并采取补钙措施，但很少有人想到孩子缺乏维生素D。因为母乳中几乎没有维生素D，婴儿和幼儿必须额外服用维生素D。一般来说，儿科医生建议0-6岁的婴儿每天摄入400 IU的维生素D，以确保钙和磷的吸收和利用。
膳食维生素D补充存在障碍。阳光暴晒为王
我可以吃什么来补充维生素D？沙丁鱼，这可能是一个公众关注的话题，实际上并没有广泛分布在天然食品中，如维生素D或维生素D3，在维生素D2家族中。动物性食品如鱼肝、鱼油、鸡蛋、鲱鱼、沙丁鱼和黄油含有一定的维生素D3，牛奶和母乳中的维生素D含量较低，蔬菜和蔬菜中的维生素D3含量也较低。谷物和水果含有很少的维生素D。如果你想补充维生素D的成分，某些动物和蘑菇成分是一个不错的选择。
然而，通过食物补充维生素D不能满足人体的需求。此时，应采取额外措施。补充维生素D的最好方法是晒太阳。人体表皮和真皮中含有7-脱氢胆固醇，在阳光或紫外线照射下形成前维生素D3，然后转化为维生素D3，参与人体的各种生理活动。当然，阳光是一级致癌物，并不是说阳光暴露得越多越好。根据中国婴儿的穿衣习惯，每天只需暴露面部和前臂以及户外活动2小时，就可以获得足够的维生素D，防止维生素D缺乏症的发生。对于儿童或成人来说，每周2-3次的短期户外活动可以满足维生素D的需求。当每天早晚阳光不强时，不妨在阳光下散步半小时，这不仅可以加强运动量，还可以获得足够的维生素D，促进钙的吸收，预防骨质疏松症。为什么不呢？